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ヨーロッパと日本との時差は？時差ぼけ対策も解説
ヨーロッパ旅行で気になるのが、日本との時差。ヨーロッパの国々との時差は、6〜9時間にもおよぶため、旅行日程の調整や体調面など、気になる方が多いかもしれません。 本記事ではハンガリー在住の筆者が、ヨーロッパと日本との時差やサマータイム、時差ぼけの解消法などについて詳しくご紹介。ヨーロッパ旅行の際に参考にしてくださいね！
ヨーロッパ旅行で気になるのが、日本との時差。ヨーロッパの国々との時差は、6〜9時間にもおよぶため、旅行日程の調整や体調面など、気になる方が多いかもしれません。
本記事ではハンガリー在住の筆者が、ヨーロッパと日本との時差やサマータイム、時差ぼけの解消法などについて詳しくご紹介。ヨーロッパ旅行の際に参考にしてくださいね！
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時差についての基本情報
日常生活ではなかなか意識することはないかもしれませんが、ヨーロッパを旅行する上では、時差について知っておく必要があります。そして、日本ではなじみが薄いですが、ヨーロッパでは毎年行われているサマータイム。この2つについて、基本情報をしっかり確認しておきましょう。
そもそも時差とは？
そもそも時刻は、1884年に行われた国際子午線会議にて、イギリス・ロンドンのグリニッジ天文台を通る子午線を世界中の経度と時刻の基点（本初子午線）とすること、が定められました。
当時、時刻の基準となっていたのは、天体観測に基づいて決められたグリニッジ標準時（GMT）でしたが、現在では、天体観測よりも正確な時間を計測できる原子時計に基づいて決められた協定世界時（UTC）が世界標準時となっています。
時差は、原則としては本初子午線から経度が15度ずれるごとに時刻が1時間ずれます。そのため、本初子午線のあるイギリスの時差は0時間で、日本は本初子午線から経度が135度東にあるため、時差はプラス9時間となります。
また、協定世界時からの時差が同一である、南北に伸びる地域のことをタイムゾーンと呼びます。日本のように国土が狭い国では、全国単一のタイムゾーンとなっていますが、アメリカやオーストラリアなど、国土が東西に長かったり、本土から遠い離島があったりする場合は、同じ国の中でも地域によってタイムゾーンが異なります。
ヨーロッパのタイムゾーン
ヨーロッパ旅行の際に気になるのがそのタイムゾーンです。ヨーロッパには、協定世界時（UTC）を基準としてUTC+0、UTC+1、UTC+2の3つのタイムゾーンがあります。そのため、ヨーロッパ各国を周遊する場合、訪れる国によっては時差が発生することに注意しましょう。
また、日本とヨーロッパとの時差は7～9時間、サマータイム実施時は6～8時間となっています。ヨーロッパ各国のタイムゾーンの区分と日本との時差、サマータイムの有無は以下の通りです。
タイムゾーン | 対象国 | 日本との時差 |
|---|---|---|
西ヨーロッパ時間（UTC+0） | イギリス、アイルランド、ポルトガル、 アイスランド | 9時間 （サマータイム時 8時間）
※サマータイムはアイスランドのみ実施なし |
中央ヨーロッパ時間（UTC+1） | アルバニア、イタリア、オーストリア、オランダ、クロアチア、スイス、スウェーデン、スペイン、スロバキア、スロベニア、セルビア、チェコ、デンマーク、ドイツ、ノルウェー、ハンガリー、フランス、ベルギー、ポーランド、ボスニア・ヘルツェゴビナ、モンテネグロ、北マケドニア、マルタ、モナコ、サンマリノ、リヒテンシュタイン、ルクセンブルク、アンドラ | 8時間 （サマータイム時 7時間）
※すべての国でサマータイムを実施 |
東ヨーロッパ時間（UTC+2） | ウクライナ、エストニア、キプロス、ギリシャ、フィンランド、ブルガリア、ラトビア、リトアニア、ルーマニア、モルドバ | 7時間 （サマータイム時 6時間）
※すべての国でサマータイムを実施 |
ヨーロッパのサマータイムとは？廃止はいつから？
ヨーロッパでは、2024年6月時点でアイスランドを除く全ての国でサマータイムが実施されています。サマータイムとは、夏だけでなく日照時間の長い春から秋の一定期間に、通常期よりも1時間ほど時計を早め、日没の時刻を遅らせる制度のことです。ヨーロッパと北アメリカのほとんどの国・地域とアジアの一部の国、南アメリカとオセアニアの一部の国・地域で実施されています。
ヨーロッパのサマータイムでは、毎年3月の最終日曜日の午前1時に1時間時計を進め、10月の最終日曜日の午前2時に時計を1時間遅らせます。
なお、ヨーロッパでは数年前から「健康や経済に悪影響を及ぼす可能性があるため、サマータイムを廃止すべき」との声が上がっています。しかし、2019年にEUが2021年にサマータイムを廃止する法案を可決しているものの、加盟国の間で協議が進んでおらず、2024年現在もサマータイムは実施されています。
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ヨーロッパと日本との時差がわかる時間早見表
旅行のときに時差の認識を誤ってしまうと、飛行機の時間を間違えるなど、重大なミスを招きかねません。ヨーロッパを訪れる際は、ぜひ以下の日本との時差の表を見て、正しい時間を確認してくださいね。
特に3月下旬や10月下旬にヨーロッパを訪れる場合は、通常期とサマータイムの変わり目に当たりますので、訪れる日程にどちらの時刻が適用されているのか、必ず確認するようにしましょう。
UTC+0（イギリス・アイルランドほか）と日本との時差＆時間早見表
タイムゾーンが標準時でUTC+0となる西ヨーロッパ時間は、
- イギリス
- アイルランド
- ポルトガル、
- アイスランド
の4カ国が該当します。このうち、アイスランドを除く3カ国では、サマータイムを採用しています。通常期の日本との時差は9時間ですが、サマータイム実施時の時差は8時間となります。
日本時間を基準にした現地時間の早見表は以下の通りです。
日本時間 | 現地時間 | 現地時間（サマータイム） |
|---|---|---|
24:00 | 15:00（日本と同日の） | 16:00（日本と同日の） |
01:00 | 16:00（日本の前日の） | 17:00（日本の前日の） |
02:00 | 17:00（日本の前日の） | 18:00（日本の前日の） |
03:00 | 18:00（日本の前日の） | 19:00（日本の前日の） |
04:00 | 19:00（日本の前日の） | 20:00（日本の前日の） |
05:00 | 20:00（日本の前日の） | 21:00（日本の前日の） |
06:00 | 21:00（日本の前日の） | 22:00（日本の前日の） |
07:00 | 22:00（日本の前日の） | 23:00（日本の前日の） |
08:00 | 23:00（日本の前日の） | 24:00（日本の前日の） |
09:00 | 24:00（日本の前日の） | 01:00（日本と同日の） |
10:00 | 01:00（日本と同日の） | 02:00（日本と同日の） |
11:00 | 02:00（日本と同日の） | 03:00（日本と同日の） |
12:00 | 03:00（日本と同日の） | 04:00（日本と同日の） |
13:00 | 04:00（日本と同日の） | 05:00（日本と同日の） |
14:00 | 05:00（日本と同日の） | 06:00（日本と同日の） |
15:00 | 06:00（日本と同日の） | 07:00（日本と同日の） |
16:00 | 07:00（日本と同日の） | 08:00（日本と同日の） |
17:00 | 08:00（日本と同日の） | 09:00（日本と同日の） |
18:00 | 09:00（日本と同日の） | 10:00（日本と同日の） |
19:00 | 10:00（日本と同日の） | 11:00（日本と同日の） |
20:00 | 11:00（日本と同日の） | 12:00（日本と同日の） |
21:00 | 12:00（日本と同日の） | 13:00（日本と同日の） |
22:00 | 13:00（日本と同日の） | 14:00（日本と同日の） |
23:00 | 14:00（日本と同日の） | 15:00（日本と同日の） |
※アイスランドはサマータイムの適用なし
UTC+1（イタリア・スペインほか）と日本との時差＆時間早見表
タイムゾーンが標準時でUTC+1となる中央ヨーロッパ時間は、
- アルバニア
- イタリア
- オーストリア
- オランダ
- クロアチア
- スイス
- スウェーデン
- スペイン
- スロバキア
- スロベニア
- セルビア
- チェコ
- デンマーク
- ドイツ
- ノルウェー
- ハンガリー
- フランス
- ベルギー
- ポーランド
- ボスニア・ヘルツェゴビナ
- モンテネグロ
- 北マケドニア
- マルタ
- モナコ
- サンマリノ
- リヒテンシュタイン
- ルクセンブルク
- アンドラ
の28カ国が該当します。28カ国全てでサマータイムを採用しています。通常期の日本との時差は8時間ですが、サマータイム実施時の時差は7時間となります。
日本時間を基準にした現地時間の早見表は以下の通りです。
日本時間 | 現地時間 | 現地時間（サマータイム） |
|---|---|---|
24:00 | 16:00（日本と同日の） | 17:00（日本の前日の） |
01:00 | 17:00（日本の前日の） | 18:00（日本の前日の） |
02:00 | 18:00（日本の前日の） | 19:00（日本の前日の） |
03:00 | 19:00（日本の前日の） | 20:00（日本の前日の） |
04:00 | 20:00（日本の前日の） | 21:00（日本の前日の） |
05:00 | 21:00（日本の前日の） | 22:00（日本の前日の） |
06:00 | 22:00（日本の前日の） | 23:00（日本の前日の） |
07:00 | 23:00（日本の前日の） | 24:00（日本の前日の） |
08:00 | 24:00（日本の前日の） | 01:00（日本と同日の） |
09:00 | 01:00（日本と同日の） | 02:00（日本と同日の） |
10:00 | 02:00（日本と同日の） | 03:00（日本と同日の） |
11:00 | 03:00（日本と同日の） | 04:00（日本と同日の） |
12:00 | 04:00（日本と同日の） | 05:00（日本と同日の） |
13:00 | 05:00（日本と同日の） | 06:00（日本と同日の） |
14:00 | 06:00（日本と同日の） | 07:00（日本と同日の） |
15:00 | 07:00（日本と同日の） | 08:00（日本と同日の） |
16:00 | 08:00（日本と同日の） | 09:00（日本と同日の） |
17:00 | 09:00（日本と同日の） | 10:00（日本と同日の） |
18:00 | 10:00（日本と同日の） | 11:00（日本と同日の） |
19:00 | 11:00（日本と同日の） | 12:00（日本と同日の） |
20:00 | 12:00（日本と同日の） | 13:00（日本と同日の） |
21:00 | 13:00（日本と同日の） | 14:00（日本と同日の） |
22:00 | 14:00（日本と同日の） | 15:00（日本と同日の） |
23:00 | 15:00（日本と同日の） | 16:00（日本と同日の） |
UTC+2（ギリシャ・フィンランドほか）と日本との時差＆時間早見表
タイムゾーンが標準時でUTC+2となる東ヨーロッパ時間は、
- ウクライナ
- エストニア
- キプロス
- ギリシャ
- フィンランド
- ブルガリア
- ラトビア
- リトアニア
- ルーマニア
- モルドバ
の10カ国が該当します。10カ国全てでサマータイムを採用しています。通常期の日本との時差は7時間ですが、サマータイム実施時の時差は6時間となります。
日本時間を基準にした現地時間の早見表は以下の通りです。
日本時間 | 現地時間 | 現地時間（サマータイム） |
|---|---|---|
24:00 | 17:00（日本と同日の） | 18:00（日本と同日の） |
01:00 | 18:00（日本の前日の） | 19:00（日本の前日の） |
02:00 | 19:00（日本の前日の） | 20:00（日本の前日の） |
03:00 | 20:00（日本の前日の） | 21:00（日本の前日の） |
04:00 | 21:00（日本の前日の） | 22:00（日本の前日の） |
05:00 | 22:00（日本の前日の） | 23:00（日本の前日の） |
06:00 | 23:00（日本の前日の） | 24:00（日本の前日の） |
07:00 | 24:00（日本の前日の） | 01:00（日本と同日の） |
08:00 | 01:00（日本と同日の） | 02:00（日本と同日の） |
09:00 | 02:00（日本と同日の） | 03:00（日本と同日の） |
10:00 | 03:00（日本と同日の） | 04:00（日本と同日の） |
11:00 | 04:00（日本と同日の） | 05:00（日本と同日の） |
12:00 | 05:00（日本と同日の） | 06:00（日本と同日の） |
13:00 | 06:00（日本と同日の） | 07:00（日本と同日の） |
14:00 | 07:00（日本と同日の） | 08:00（日本と同日の） |
15:00 | 08:00（日本と同日の） | 09:00（日本と同日の） |
16:00 | 09:00（日本と同日の） | 10:00（日本と同日の） |
17:00 | 10:00（日本と同日の） | 11:00（日本と同日の） |
18:00 | 11:00（日本と同日の） | 12:00（日本と同日の） |
19:00 | 12:00（日本と同日の） | 13:00（日本と同日の） |
20:00 | 13:00（日本と同日の） | 14:00（日本と同日の） |
21:00 | 14:00（日本と同日の） | 15:00（日本と同日の） |
22:00 | 15:00（日本と同日の） | 16:00（日本と同日の） |
23:00 | 16:00（日本と同日の） | 17:00（日本と同日の） |
ヨーロッパ旅行の時差ぼけ対策
日本と比較的大きな時差のあるヨーロッパへの旅行で、気を付けたいのが時差ぼけ。時差により体内時計が乱れ、眠気や睡眠不足、頭痛、食欲低下など、さまざまな症状を引き起こします。
快適なヨーロッパ旅行を楽しむために、時差ぼけ対策を行い、時差ぼけを少しでも和らげましょう。
出発前に十分な休養と睡眠をとっておく
ヨーロッパ出発前は、予定を詰め込みすぎず、十分な休養と睡眠をとっておきましょう。現地到着後、時差による体内時計のズレや、環境の変化により、なかなか眠れない場合があるため、出発前に日本でしっかりと体調を整えておくことをおすすめします。
フライト中は現地時間に合わせて過ごす
フライト中から時計を現地時間に合わせ、現地時間と同じ生活リズムで過ごすのも、時差ぼけ対策としておすすめです。
例えば日本を17時に出発して、12時間かけてイギリスへ移動する場合、現地時間では朝8時から夜20時まで（サマータイム時は朝9時から夜21時まで）フライトをしている計算となります。
フライトの時点で、現地時間が日中であれば、機内ではリラックスしながらも、寝過ぎないようにしましょう。逆に、現地時間が夜であれば、フライト中はゆっくり寝るようにしましょう。
現地到着後、太陽の光を浴びることを意識する
体内時計は、太陽の光を浴びることで調整されると言われています。旅行中は、なるべく外に出て、太陽の光を浴びるよう意識しましょう。太陽の光を浴びながら過ごすことで、次第に現地時間に体が同調していきます。
ヨーロッパとの時差に注意して旅行を楽しもう！
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日本と比較的大きな時差のあるヨーロッパ。出発前に訪れる国との時差を確認しておくことで、慌てずに行動することができます。また、時差ぼけしやすい人は、事前に時差ぼけ対策を行っておくことで、症状を軽減することができますよ。
ヨーロッパとの時差に注意して、楽しく快適なヨーロッパ旅行を楽しみましょう！
cover photo by Ayumi Hirasawa
